ダイエットに効く筋トレ方法を紹介！

筋トレダイエットはおすすめ

筋トレは筋肉をつけることを目的にする場合と、筋トレ時のエネルギー消費を目的とする場合があります。筋トレダイエットは、この筋トレ時のエネルギー消費によって行います。筋トレでエネルギーを消費することで、脂肪を燃焼させ筋肉に変えるのです。

この筋トレ時のエネルギー消費を目的としたタイプの筋トレには年齢や性別は関係ありません。しかも道具などもほとんど必要ありませし、他のことをしながらでもできるのでおすすめです。

筋トレのダイエットへの効果

筋トレのエネルギー消費

一般的な有酸素運動の消費カロリーは以下です。
ジョギング10km/時：7.76 kcal（1分間）
水泳のクロール：15.84 kcal（1分間）

一方、代表的な筋トレによる消費カロリーは以下です。
スクワット：6.33kcal（1分間）
腹筋：8.44kcal（1分間）
腕立て：4.22 kcal（1分間）

こう見てみると、筋トレもしっかりとカロリーを消費することができるとわかると思います。筋トレも効果的なメニューを行えば十分にダイエットになります。

有酸素運動とのミックスで効果倍増

また、ダイエットでは有酸素運動のダイエット効果を高めることができます。
有酸素運動で脂肪が燃焼を始めるまでに約30分の時間が必要になります。つまり、30分未満のランニングでは脂肪は燃焼しておらず、ダイエットをしようと思うと、50分以上のランニングが必要です。

ところが、筋トレを有酸素運動の前に行っておくと、脂肪が燃焼するまでの時間を短縮できますので、短時間の有酸素運動でよいのです。しっかりと筋トレを行ってから有酸素運動を行なうと、すぐに脂肪が燃焼を始めるのです。ランニングやエアロバイクなどの有酸素運動を行う前には、しっかりと筋トレを行なってください。

自重トレーニングを活用する

筋トレはジムに通わなくても、自宅で簡単にできます。トレーニング器具を買う必要もありません。

自分の体重を利用して行うトレーニングが自重トレーニングです。工夫次第でバリエーションは無限に作り出すことができます。自重トレーニングの魅力はコストパフォーマンスの面だけではなく、ダイエット効果とボディメイクがしっかりと期待できるのでおすすめです。

単純にスクワットのような下半身のトレーニングを行なうだけでも、有酸素運動に負けないカロリー消費につながるのです。

効果的な筋トレ方法

まず大きな筋肉を鍛える

人間の体にはたくさんの筋肉がありますが、面積が大きな筋肉と小さな筋肉があります。面積が大きな筋肉とは足や背中、胸の筋肉です。この大きな筋肉から鍛えることが、ダイエットへの近道になります。

どういうことかというと、大きな筋肉を鍛えると成長ホルモンが出て筋肉がつきやすい体になります。さらに大きな筋肉がつくと、基礎代謝や運動時のエネルギー消費がよくなりやせやすい体になるのです。そして、大きな筋肉を鍛えるときに小さな筋肉も使われるので、腕なども引き締まっていきます。

このようにダイエットを行なう場合には、まず大きな筋肉を鍛えることが大事なのです。

1.スクワット

スクワットはダイエット効果が高いです。スクワットで鍛えられるのは、お尻からふくらはぎにかけての背面の筋肉です。これはハムストリングスと呼ばれ、人間の筋肉のなかで一番大きな筋肉になります。筋肉に負荷をかけることはエネルギーを消費することですので、大きな筋肉を鍛えることはダイエットになります。

上級者になると、フラットベンチに片足を乗せた状態で行なう、「ブルガリアンスクワット」というものもあります。女性の方は美脚効果もあるのでおすすめです。

2.腕立て伏せ

大胸筋に効果のあるトレーニングが腕立て伏せです。大胸筋も大きな筋肉なので鍛えることで、腕も鍛えられ多くのエネルギーを消費します。また、胸周りの肉を支えているのも大胸筋なので、バストアップやたるみの解消などの効果が期待できます。

初心者や女性の方はニースタンスプッシュアップという膝をついた状態で行なう腕立て伏せがおすすめです。

3.ワンハンド・ダンベル・ローイング

背中の筋肉、広背筋というのもダイエットには効果的です。広背筋は背中全体を覆うようについている大きな筋肉で、脂肪燃焼の鍵を握ります。また、ここを鍛えることは姿勢改善にもつながり、血行が良くなり、冷えやむくみの防止・解消につながります。

これは、ダンベルを持って片側の手と膝を台に置いて、もう片方の腕を肘の関節を天井に向かって引っ張り上げる運動です。

ながら筋トレがおすすめ

継続して筋トレを行なうことが苦手、つらい運動は苦手という人には「ながら筋トレ」がおすすめです。普段の生活のなかで、ちょっとした工夫を行なうだけで簡単に筋トレができます。

テレビを観たりや雑誌を読みながら

バランスボールは自重とバランスを取ることによって簡単にコアの筋肉を鍛えることができます。バランスボールに座って体を揺らしたり、バランスボールの上で寝転ぶだけでも筋肉に負荷をかけることができます。きつい運動ではなく、テレビを観たり本を読んだり、パソコンをいじりながらでもできるのでおすすめです。

これは激しい運動ではないので、あまりエネルギーが消費されていないと感じるかもしれません。しかし、自分の弱い部分を鍛えることができるので、バランスよく体を鍛えることができ代謝が進みます。

バランスボールは安いのでためしに1つ買ってみてはいかがでしょうか？

子供と遊びながら

子供と遊びながらでもダイエットはできます。例えば子供を肩車してスクワットするとかなりの負荷がかります。また、「高い高い」をしてあげることで腕を鍛えることもできます。子供としては、遊んでくれて嬉しいでしょうし、自分にはダイエット効果がありますし、一石二鳥です。ぜひお子様と遊んであげてくださいね！

いかがでしたでしょうか？ダイエットを行なうのには、筋トレを行ったほうがいいということがわかったと思います。もちろん食生活なども重要です。筋トレ、有酸素運動、食生活などをバランスよく行ってくださいね！